چگونه اضطراب امتحان رو کاهش بدیم

**javad.m** Thu Dec 17, 2009 3:21 pm

اضطراب:
اضطراب واژه ای است که عموماً‌ در توصیف یک حالت خاص با احساسی از فشار درونی ترس یا هراس به کار می رود . اغلب ، اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف به کار می روند . تمایزی که می توان بین این دو اصطلاح قایل شد آن است که ترس ، اغلب به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی بر می گردد . در حالی که اضطراب ، بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم اطلاق می شود .
اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی قرار داریم واکنش طبیعی است در چنین شرایطی کار اضطراب ، بسیج نیروی دفاعی بدن است تا به شما هشدار دهد که گوش به زنگ باشید و خود را از خطر حفظ کنید .
زمانی که ارزیابی اولیه شما از خطری قریب الوقوع ، واقع بینانه و درست باشد ، باید به دنبال یافتن پاسخ مقابله ای مناسب باشید. داشتن اضطراب نه تنها اشکالی ندارد بلکه در طول فرآیند مقابله به شما انرژی و نیرو می دهد . اضطراب زمانی مشکل آفرین است که شما بدون دلیل موجه احساس ناراحتی کنید ، در نتیجه شما بی جهت دچار رنج و عذاب می شوید زیرا بدن و ذهن شما برای دقع خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خود ایجاد کرده اید بر انگیخته می شود.
انواع اضطراب:
اضطراب ممکن است به شکل های گوناگون ، شامل حملات وحشت زدگی ، ترس مفرط از برخی اشیا و موقیعت ها و اضطراب مزمن نامشخص بروز کند هراس های ویژه ، شایع ترین اختلال اضطرابی در میان مردم است .
علایم اضطراب:
علایم اضطراب شامل مجموعه ای از علایم بدنی ، فکری و روانی است .
۱. علایم بدنی : وقتی مضطرب هستید بدنتان با تپش قلب ، تنگی نفس ، ازدست دادن اشتها ، تهوع ، بی خوابی ، تکرار ادرار ،چهره بر افروخته ، تعریق ، اختلال گفتار و بیقراری واکنش نشان می دهد ؛
۲. علایم تفکر : اضطراب موجب سردرگمی ، اختلال در حافظه و تمرکز ، حواس پرتی ، ترس از دست دادن کنترل ، کمرویی ، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده می شود.
۳. علایم روانی : وقتی مضطرب هستید ، عصبی ، بی طاقت ، نگران ، هشیار ، وحشت زده ، دلواپس ، افسرده و هیجان زده می شوید .
شیوه های مقابله با اضطراب:

۱ . مهارت مقابله ای شناخت علایم اضطراب
اولین قدم در مقابله با اضطراب ، شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر خودتان است . همانطوریکه اشاره شد، اضطراب هم می تواند به شما نیرو ببخشد و شما را برای برخورد با مشکل آماده کند و هم می تواند عملکرد طبیعی شما را مختل سازد ؛‌
۲. مهارت مقابله ای اجتناب از تنبیه و سرزنش بیهوده خویشتن
شما باید قبول کنید که اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. پس نباید با افکار منفی ، خودتان را سرزنش کنید و با خود سئوالاتی مثل ( من آدم ضعیفی هستم ـ من عصبی هستم ـ هیچ کس مثل من مضطرب نمی شود و … ) را تکرار کنید .
شما باید بر مهارت های مقابله با اضطراب مسلط شوید و نیروی با ارزش خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده خود به هدر ندهید ؛
۳ . مهارت مقابله ای کنترل بدن برای خود آرام سازی خودتان
شما با تمرکز بر بدن خود از طریق خود آرام سازی ، می توانید بر اضطرابتان غلبه یابید . به عنوان مثال فرض کنید در حال سخنرانی یا انجام کاری در مقابل یک جمعیت هستید که بدنتان علایم اضطراب را نشان می دهد . در این حالت باید به جای اینکه وحشت کنید و کنترل خود را از دست بدهید . به خودتان بگویید : « خوب لازم است ، نفس عمیقی بکشم و آرام باشم » .
مزیت استفاده از واکنش های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام سازی ، این است که احساس می کنید در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب هستید . بدین ترتیب مهارت مقابله با اضطراب ، در همه جا همراتان است .
۴ . مهارت مقابله ای کنترل رژیم غذایی و ورزش
یکی از راه های مقابله با اضطراب کنترل رژیم غذایی و ورزش است . داشتن رژیم غذایی مناسب بدون مواد محرک مثل نیکوتین و کافئین می تواند اضطراب شما را کنترل کند . به خاطر داشته باشید که علاوه بر قهوه و چای ، بسیاری از نوشیدنی های غیر الکلی نیز دارای کافئین هستند . حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است .
بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب ، بهتر است یک ورزش مناسب را هم در نظر داشته باشید .
ورزش مهارت مقابله ای خوبی است زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد .
اضطراب امتحان:
منظور از اضطراب امتحان ، واکنش های هیجانی دانش آموز و دانشجو در هنگام امتحانات است که البته می تواند غیر منطقی باشد . امروزه ثابت شده است که آشنایی با روش ها و رموز گذرانیدن امتحان ، بیشتر از فراگیری مطالب درسی در کسب موفقیت امتحان دهندگان تاثیر دارد .
پاره ای از عوامل تشدید اضطراب امتحان عبارتند از :
- تاکیدهای فراوان آموزگاران در کلاس های درس ؛
- یادآوری های مدیر و ناظم همراه تهدید و ترساندن ؛‌
- سفارش های شبانه روزی پدر و مادر ؛
- شکل چیدن میز و صندلی در سالن امتحانات ؛
- وجود ناظران ناآشنا در سالن ؛
- بازدیدهای بازرسان اداره .
برخی روش های غلبه بر اضطراب ناشی از امتحان عبارتند از :

۱ . استفاده از امتحانات فرضی که دارای فواید زیر است :
ـ کاهش میزان اضطراب ؛
ـ خنثی سازی تدریجی حساسیت فرد نسبت به آزمون اصلی و جلسه امتحان .
۲ . آشنایی با روش مطالعه صحیح ؛
لازم است در مطالعه ، هدف و برنامه خود را مشخص کنید و هدف ها را جز به جز تنظیم نموده و در حین مطالعه آنها را به یاد داشته باشید .
۳ . انتخاب محل مناسب برای مطالع شامل :
الف ـ آماده کردن وسایل کار ؛
ب ـ استفاده از نور کافی .

بچه ها دیدین که چطور میشه غول امتحان رو شکست داد
.......... خوب حالا برید درستون رو بخونید